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膳食宝塔教你吃的健康

一个健康成年人每日的能量摄入大概在30～35kcal/kg，一个健康成年人每日的能量摄入为1800～2400kcal左右。但是还要根据自己的体型及每日的活动量灵活的调整，比如活动强度大一些的，可以将每千克体重的能量摄入量上调。分配到各类食物中相当于谷薯类每日250～400g（其中全谷物和杂豆50-150g，薯类50-100g），蔬菜类300～500g，水果200～350g，鱼禽肉蛋类每日120～200g（其中畜禽肉40-75g，水产品40-75g，蛋类40-50g），奶及奶制品每日300g，大豆及坚果类每日25～35g，油脂类25-30g，盐少于6g，添加糖少于50g，最好控制在25g以下，每日饮水量1500ml-1700ml。另外尽量做到一天食物种类不少于12种，一周不少于25种。还有重要的一点就是主动运动不少于6000步，可不能每天只想着吃不运动啊。

当然我们也可以根据膳食餐盘更清晰地看到每天应该有的食物搭配，只要是2岁以上的人群都适用哦。“餐盘”按照平衡膳食的原则，描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例，分为4部分：谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类和水果类。按餐盘图示，蔬菜和谷薯类所占比例最大，是膳食中的重要组成部分；按照重量计算各类食物占一餐的总量比例从高到低依次为：蔬菜类34%-36%、谷薯类26%-28%、水果类20%-25%、鱼肉蛋豆类13%-17%。只要按照餐盘所示比例来安排一餐膳食，营养均衡就很容易啦！另外不要忘记餐盘右上角，每天还需要喝300mL的奶哟！

蔬菜要吃够

蔬菜品类繁多，可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类和菌藻类等，多富含维生素、矿物质和膳食纤维等营养物质，对刺激胃肠蠕动、消化液分泌、促进食欲有很大的作用，中国营养学会推荐每天的蔬菜摄入量要在300-500g。

蔬菜含丰富的维生素，除维生素C以外，一般叶部维生素含量比根茎部高，嫩叶比枯叶高，深色叶菜比浅色高，因此在选择时应注意选择新鲜、色泽深的蔬菜,深色蔬菜要占到一半以上。蔬菜含有的矿物质和维生素易溶于水，所以易先洗后切，以减少蔬菜与水和空气的接触面积，避免损失。洗好的蔬菜放置时间不宜过长，以避免维生素的氧化破坏，尤其要避免将切碎的蔬菜长时间浸泡在水中，烹调时要尽可能做到急火慢炒，减少维生素的破坏。菌藻类食物除了提供丰富的营养素外，还具有明显的保健作用，可提高人体免疫功能和抗肿瘤作用，有一些还可以降血脂，预防动脉粥样硬化。所以选择蔬菜一定要多样化。

水果不过量

水果包括仁果、核果、浆果、柑橘类、热带水果、瓜果等，主要提供维生素和矿物质。新鲜果品种含有70%-90%水分，碳水化合物是果品的主要成分，它包括葡萄糖、果糖、蔗糖、淀粉、膳食纤维素、果胶、低聚糖类和多聚糖类。另外水果中还含有丰富的维生素，是人体所需维生素的重要来源，而矿物质如钙、磷、铁、镁、钾多以盐的形式与有机物相结合的状态存在于植物中。此外水果中还含有众多的生物活性物质，如单宁和多酚类化合物，其它还包括糖苷、叶绿素、胡萝卜素、花青素以及各种酶类。

最后一定要注意水果的摄入量，因为相对于蔬菜水果有更高的含糖量及升糖指数，所以对水果的摄入量更要严格把控，控制在200-350g之间，所以仅靠吃水果来减肥的方法是绝对错误的，因为你吃进去的能量不一定比正常吃饭低。